mercoledì 5 novembre 2014

Video rubrica NBT: formula POST-WORKOUT (PARTE2)



Video rubrica NBT: formula POST-WORKOUT (PARTE 2)

(Clicca qui per visualizzare il video)

Il video di questa settimana riguarda la seconda parte del post-workout dove vedremo il ruolo delle proteine e di altri aminoacidi che possono tornarci utili.


LE PROTEINE NEL POST-WO


Uno dei motivi più importanti che spinge gli atleti al consumo di un pasto immediatamente dopo l’allenamento è la riduzione del catabolismo proteico.
Questo effetto è ottenuto principalmente tramite l'elevazione dell'insulina, più che l'ingestione di aminoacidi, in quanto è in grado di ridurre il catabolismo e aumentare l'anabolismo.
Infatti in caso di digiuno e/o dopo l'allenamento il catabolismo proteico aumenta sensibilmente ed il bilancio proteico netto è negativo (cioè il tasso di degradazione supera quello di sintesi) fino a 24 ore post-allenamento.

Quindi in linea teorica l'assunzione di proteine post allenamento e carb sarebbe un'ottima cosa per migliorare il recupero, ridurre la degradazione proteica e promuovere l'aumento della massa muscolare.

Come al solito però tra il teorico e il pratico ci si perde.
Anche per quanto riguarda le proteine ci sono studi e pareri contrastanti.
In vari studi è emerso che se delle proteine o degli aminoacidi essenziali vengono presi pre allenamento possono coprire anche il catabolismo post-wo in quanto la digestione dei nutrienti si estende fino alla fine dell'allenamento, oltretutto questo non fa che confermare la poca esistenza della famosa finestra anabolica.

Nello stesso tempo è stato anche dimostrato che chi consumava proteine subito dopo o prima della seduta aveva più sintesi proteica di chi invece li consumava dopo 1/2 ore dall'allenamento.

Da queste considerazioni possiamo consigliare 0,4/0,5g per peso corporeo di proteine sia nel pre che nel post allenamento.


Creatina

La creatina ha dimostrato più volte essere un buon prodotto per il nostro post-wo, tra i benefici più importanti è stato riscontrato un aumento della forza potente e un maggiore aumento dei recettori GLUT4.
Per quanto riguarda i tempi di assunzione si è rivelata migliore se assunta post-wo invece che pre-wo.

Tra tutti i tipi di creatina che possiamo trovare in commercio la più studiata è sicuramente la monoidrato (consigliamo la formula creapure) e confrontata con alcalina, estere, ecc non ha dato risultati diversi, quindi possiamo tranquillamente risparmiare dei soldi e cmq avere gli stessi effetti.

Dose consigliata: dai 3g ai 5g


Leucina

Come escludere la leucina dal nostro post-wo, molti studi hanno dimostrato la sua capacità di stimolare l'attività dell'mTOR , favorire l'aumento della sintesi proteica, ridurre il catabolismo e su alcuni studi fatti su dei canottisti è stata in grado di aumentare il recupero e la forza muscolare.

Dose consigliata: dai 5g ai 7g


R-ALA:

Anche questo integratore è molto importante per il nostro recupero.
Vari studi testimoniano la sua efficacia di antiossidante, la sua capacita di fungere come imitatore insulinico e recenti studi hanno dimostrato la sua capacità di veicolare meglio la creatina (anche se qui ci sono ancora degli approfondimenti da fare).

Dose consigliata: 300mg




Natural Body TRAINING

Daniele Corsi                         Fabrizio Liparoti