lunedì 29 settembre 2014

Video rubrica NBT: il miglior range di ripetizioni per l'ipertrofia muscolare

Video rubrica NBT: il miglior range di ripetizioni per l'ipertrofia muscolare

(Clicca qui per visualizzare il video)

In questa seconda parte della nostra rubrica parliamo di allenamento, cercando di rispondere ad un'altra delle domande più frequenti che ci vengono fatte:
"Qual'è il miglior range di ripetizioni per l'ipertrofia muscolare?"
Cerchiamo di rispondere (come piace fare a noi di Natural body Training) in maniera scientifica alla domanda:

purtroppo anche questa volta la risposta più giusta dovrebbe essere: "NON esiste un numero di ripetizioni fissato e idoneo per l'aumento di massa muscolare", questo perché ciclizzato e inserito nel giusto contesto TUTTO funziona o può funzionare, ora per capire questo processo affrontiamo il tutto riportando degli studi e traiamone le nostre conclusioni e opinioni.

Il primo studio interessante che abbiamo trovato è il seguente:
30 uomini hanno partecipato ad uno studio con durata di 8 settimane, nel quale si cerca di individuare il miglior numero di ripetizioni per la forza e per la resistenza.
Sono stati divisi in 4 gruppi:

Gruppo 1: 3/5 rip. per 4 serie e recuperi da 3'
Gruppo 2: 9/11 rip. per 3 serie con recupero 2'
Gruppo 3: 20/28 rip. per 2 serie e recupero 1'
Gruppo 4: non allenamento (gruppo di controllo)

Squat, Pressa e Leg extension sono stati eseguiti per 2 volta alla settimana nelle prima 4 settimane e per 3 volte nelle successive 4 settimane.

Forza massimale (calcolo del massimale), resistenza muscolare (numero massimo di ripetizioni eseguito con 60% del massimale), biopisia pre e post allenamento per analizzare il tipi di fibra e vari parametri cardiorespiratori (consumo di ossigeno, ventilazione polmonare, ecc) sono stati valutati ad inizio e fine studio.

Le conclusioni sono state:
tutti e 3 i gruppi con allenamento hanno avuto dei cambiamenti, ma i gruppi con medie e basse ripetizioni hanno avuto più aumento della forza massimale e più aumento della massa magra, mentre nel gruppo ad alte ripetizione sono stati rilevati pochi aumenti della massa muscolare e della forza massimale mentre è stato rilevato un aumento della forza resistente.

Tirando le somme possiamo dire che il numero di ripetizione più adatto per l’aumento della massa muscolare e della forza varia tra le 5 e le 11 rip.

Da qui può nascere un'altra domanda, lavorare con i "carichi della chicco" ci permette lo stesso di aumentare di massa muscolare?
Un recente studio di Sconfeld ha voluto confrontare le risposte in soggetti allenati sull'attivazione muscolare data dal carico di allenamento.
Nello studio è stato confrontato un carico pari al 30% 1RM con un carico pari al 75% 1RM osservando che il 30% 1RM non riusciva ad attivare tutte le fibre pur protraendo lo sforzo alla massima fatica.

Quindi possiamo tranquillamente dire che se il carico non è medio/alto le fibre muscolari avranno meno attivazione e quindi meno stimolo ipertrofico.

Da qui nasce un ulteriore domanda, quindi fare fasi di forza tutto l'anno e allenarsi da powerlifter (a basse ripetizioni e alti carichi) e non lavorare ad alte ripetizioni (quindi al pompaggio muscolare) mi permetterà di aumentare più velocemente la mia massa muscolare?

Riportiamo uno studio che può farci chiarezza:
sono stati confrontati un allenamento formato da 11 serie da 3 rip. con recupero di 2' (quindi un recupero nemmeno tanto alto per la forza) e un allenamento 4x10 con 1' e 30" di recupero.
In questo studio il secondo gruppo (4x10) ha avuto maggiora stimolo ormonale, maggiora sintesi proteica e maggiore aumento del volume muscolare se confrontato all'allenamento 11x3.

Quindi cosa fare?
Ovviamente il nostro sport non è il power lifting, anche se sono 2 discipline che condividono gli stessi spazi e si allenano con gli stessi mezzi lo scopo finale è totalmente diverso.
Se sono un centometrista non mi allenerò di certo come un maratoneta per preparare una gara, stessa cosa vale nel body building, in quanto scendere a fare singole o doppie mi permetterà senz'altro un aumento della forza muscolare ma di conseguenza limiterà in quel periodo di tempo l'aumento di massa muscolare e lo stimolo ormonale.

Quello che possiamo fare però è mantenersi in un range di 5/6 ripetizione e giovare lo stesso di tutti e due i benefici evitando di lavorare con un peso vicino al massimale evitando così il rischio di farsi male e/o sbagliare la tecnica dell'esercizio.
L'obbiettivo del nostro sport è salire su un palco e mostrare i nostri muscoli, non alzare più carico, il focus sul muscolo e il lavoro muscolare con il giusto carico e il giusto tempo sotto tensione sono la base.

Come dicevamo all'inizio tutto se ciclizzato e inserito nel giusto contesto funziona, quindi proprio per questo parliamo del "pump" muscolare.

Abbiamo visto in uno studio che lavorare con un carico basso non permette una buona attivazione delle fibre muscolari e quindi limita l'ipertrofia muscolare,  in un'altro studio invece abbiamo capito che le alte ripetizioni limitano tantissimo l'aumento della forza massimale e l'aumento della massa magra, aumentando solo la forza resistente, quindi da questo possiamo dedurre che il "pump" non serve a niente?

Come diciamo sempre gli studi oltre che trovati, devono anche saper essere letti, confrontati con altri, capiti e utilizzati nella maniera migliore, proprio per questo siamo andati avanti nella nostra ricerca e abbiamo trovato altri studi che dicono esattamente il contrario:

"il pompaggio muscolare migliora l'aumento muscolare, la sintesi proteica e la diminuzione del catabolismo proteico"

Questo non significa che i primi studi che abbiamo citato siano sbagliati o che questi studi dicano il falso, ma semplicemente che, come abbiamo detto all'inizio, TUTTO se inserito nel giusto contesto può dare dei benefici.

Infatti iniziare un allenamento con i "carichi delle chicco" limiterà l'aumento della massa muscolare, ma lavorare prima con medio basse ripetizioni (6/10) e successivamente, dopo aver attivato tutte le fibre e aver lavorato sulla forza e sull'ipertrofia, fare delle serie "a pompaggio" per concludere il lavoro muscolare può portare ulteriori benefici: meno catabolismo proteico, aumento della massa muscolare e aumento della sintesi proteica.




Natural Body TRAINING

Daniele Corsi                         Fabrizio Liparoti

venerdì 19 settembre 2014

Video rubrica NBT: come gestire la fase di BULK

Selezione Campionato Italiano AINBB

Video rubrica NBT: come gestire la fase di BULK

(Clicca qui per visualizzare il video)

Cerchiamo di rispondere ad una delle domande più frequenti che ci vengono fatte:
"Che dieta posso fare per la massa?"

Come ben sapere non è una domanda a cui possiamo rispondere con precisione in quanto ognuno di noi giova e reagisce ad uno stile alimentare diversamente, quindi possiamo provare a dare dei consigli in modo da cercare di aiutarvi nella vostra programmazione:


Consiglio n° 1:

Il primo consiglio che possiamo dare è quello di non farvi prendere la mano e aumentare bruscamente le calorie, non abbiamo bisogno di arrivare a dicembre tutti con le sembianze di babbo natale, il nostro sport è altro, anche perché poi per tirarsi si dovrà ricorrere a diete ipo-caloriche, lowcarbs, digiuni e strategie troppo drastiche dove si perderà inevitabilmente più massa magra di quella che si è riuscita a guadagnare durante il periodo di costruzione.


Quindi il primo consiglio è quello di calcolare il fabbisogno giornaliero e aumentarlo gradualmente in modo da dare tempo al corpo di adattarsi e non accumulare troppo grasso.


Consiglio n° 2:

Altro fattore importante nella nostra dieta sono le proteine, sempre troppe per quello che vediamo.

Per un natural non servono così tante proteine, proprio per questo ci sono vari studi che dimostrano che 0,8/1,5g per kg di peso corporeo sono più che sufficienti per soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero, in più in altri studi vengono divisi dei giovani in due gruppi per confrontare l’assunzione di 1,5/2g di proteine con 4/4,4g di proteine, il risultato è stato che non ce stata alcuna differenza di aumento di massa muscolare tra i due gruppi (e solo questo dovrebbe farvi riflettere).


Possiamo aggiungere che se si è in una fase iper-calorica, dove ci sono più nutrienti rispetto al fabbisogno giornaliero, il rischio di catabolizzare è veramente poco.


Consiglio n° 3:
Come non parlare dei carboidrati, sono molto importanti in massa in quanto l’insulina è l’ormone più anabolico del nostro corpo, sono attivatori tiroidei e accelerano il nostro metabolismo, per questi motivi non possono mancare sia che siano ciclizzati, sia che siano assunti tutti i giorni, questo macros è importantissimo per la nostra crescita.




Consiglio n° 4:
Calcolate ogni 2/3 settimane il vostro grasso corporeo e tutti i giorni (o un giorno si e uno no) il peso corporeo per assicurarvi che tutto procede per il meglio.
Calcolate che in media un atleta natural, che non sia un principiante, riesce ad aumentare dai 0,5 kg fino ad un massimo di 2 kg di massa magra in un'anno di lavoro/allenamento, quindi cercate di non far aumentare troppo il vostro peso perché il divertimento nel mangiare di questi periodi, come già detto, lo pagherete nella fase di tiraggio perdendo anche parte del lavoro "buono" che avete fatto.




Natural Body TRAINING

Daniele Corsi                         Fabrizio Liparoti