PIU’ FORZA = PIU’ IPERTROFIA

PIU’ FORZA = PIU’ IPERTROFIA

Tutte le persone che frequentano una sala pesi devono prima o poi scontrarsi con questo “mito”:
PIU’ PESO ALZI,  PIU' GROSSO DIVENTI

Tutto questo ha portato a vedere persone che eseguono esercizi con ROM di movimento sempre più corti per permettere sempre più carico, anche se, anno dopo anno, li vediamo sempre uguali o poco cambiati e soprattutto con dolori vari sparsi per il corpo.

Da un pò di anni a questa parte tecnici ed esperti del settore di oltre oceano propongono routine di allenamento con esercizi con tecniche perfette, tempi sotto tensioni calcolati e modulati e solo come ultimo parametro l'aumento del carico.

Questa tema ci ha molto incuriosito, a tal punto da metterci alla ricerca di studi scientifici che dimostravano tali teorie.

Da qui nasce la fatidica domanda: quanto il carico influenza il guadagno di massa muscolare?

Da ciò che emerge dalle ricerche ovviamente è vero, il carico ha influenza sulla massa muscolare, ma veramente molto poco rispetto a quello che noi crediamo.
Allora cosa da l'input di crescere ai nostri muscoli?

Tutto il meccanismo di crescita deriva da uno stimolo:

uno stimolo in medicina è qualunque cosa riesca ad eccitare un organismo o parte di esso, provocando una risposta o l'attivazione dello stesso.

Lo stimolo dato dall'allenamento deve permettere una risposta ormonale che innescherà un insieme di processi che aumenteranno l'assorbimento dei nutrienti da parte della fibra dando come risposta, l'incremento di massa muscolare.

Vediamo quali sono i fattori che portano un maggior stimolo per il muscolo:

• carico
• esecuzione dell’esercizio
• TUT (Time Under Tension)
• frequenza di allenamento
• volume di allenamento
• intensità di allenamento

Maggiore è lo stimolo, qualunque esso sia, maggiore sarà la performance.

In tutti gli sport si parla di aumento della performance, cosa di cui non si parla mai nel nostro, tutti accettano il fatto che per aumentare di massa devi aumentare di forza, ma pochi dicono che per aumentare di massa devi aumentare la tua performance durante l'allenamento.

Perché è meglio aumentare la performance rispetto alla forza?

Semplice, la forza è solo uno degli stimoli che possiamo dare al muscolo, mentre se si lavora bene e si progredisce con "tutti" i vari stimoli, aumentiamo la nostra performance e il muscolo aumenterà di massa molto più velocemente.

Vediamo cosa dicono le ricerche scientifiche sull'ipertrofia.

Nelle nostre ricerche ci siamo imbattuti in molti studi che confermavano queste teorie ma tra i più eclatanti abbiamo trovato questo:

nello studio i partecipanti hanno completato 10 settimane di allenamento con i pesi di estensione del ginocchio unilaterale, i soggetti sono stati divisi in 3 gruppi:

Gruppo 1 = si allenavano con il 30% del massimale

Gruppo 2 = si allenavano con un carico dell’80% del massimale ma non arrivando ad esaurimento

Gruppo 3 = si allenavano con l’80% del massimale ad esaurimento

Lo scopo dello studio era proprio quello di determinare se realmente stimolare il muscolo con un maggiore carico possa far sviluppare più massa muscolare e volume muscolare.

Prima e dopo il programma di allenamento, il volume muscolare è stato misurato utilizzando la risonanza magnetica, nel corso delle settimane sono state fatte delle biopsie sul muscolo allenato e misurate le circonferenze.

I risultati a fine studio hanno determinato che la teoria “più carico = più massa” non è assolutamente vera in quanto i gruppi 1 e 3 hanno avuto lo stesso risultato in termini di aumento di massa muscolare e volume.

Altri studi invece dimostrano che lo stimolo ormonale dato dall'esercizio fisico non deriva dal carico durante l'allenamento ma dai tempi sotto tensione (TUT) del muscolo e soprattutto dalla massa muscolare del soggetto.

Proprio per questo citiamo lo studio pubblicato sulla rivista “European Journal of Applied Physiology” del 22 novembre 2011:

L'allenamento con i pesi e l'attività fisica in generale hanno grandi effetti sugli ormoni come il GH, IGF-1, testosterone, cortisolo e insulina.

Ciascuno di questi ormoni influenza l'ipertrofia o l’atrofia.

I ricercatori canadesi della Mcmaster University hanno notato che gli incrementi di GH e testosterone indotti dall'allenamento erano legati alla massa magra del soggetto e alla produzione di acido lattico avuta durante l'esercizio, non alla forza.

Alla luce di tutto questo, cosa fare?

Cosa possiamo trarre di buono dagli studi citati per migliorare il nostro allenamento e avere più risultati?

Vediamo di riuscire a darvi qualche buon consiglio da applicare ai vostri allenamenti:

• eseguire una buona tecnica degli esercizi, concentratevi sul sentire lavorare il muscolo, sentitelo stirare bene e contrarlo bene e non vi fossilizzate sul carico

• date dei buoni tempi sotto tensione al muscolo, questo vi permetterà:

• maggiore stimolo ormonale e quindi maggiore sintesi proteica nel muscolo
• maggiore collegamento neuromuscolare che vi permetterà di attivare realmente il muscolo che si vuole allenare

• puntate ogni allenamento all'aumento della performance, ad esempio:
  se nel primo allenamento avete eseguito la panca piana con 3x12-10-8 con un tempo sotto tensione (TUT) di 4-2-X-0 (4'' in fase negativa, 2'' di stop sul punto basso, X = fase positiva esplosiva e 0'' di stop in alto) la sessione successiva cercate di migliorare uno stimolo, che non deve essere obbligatoriamente l'aumento del peso sul bilanciere, ma potrebbe essere 1 serie in più, quindi diventa 12-12-10-8 oppure potete aumentare il TUT a 4-2-3-0, così che il muscolo abbia maggiore stimolo di crescita

• anche se in questo articolo non è riportato, ricordiamo l’importanza del recupero, allenate il muscolo, massacratelo e poi fatelo riposare quello che serve, ognuno di noi ha un recupero diverso, influenzato da molti fattori:

• età
• alimentazione
• integrazione
• volume e intensità di allenamento

Per concludere il consiglio che possiamo darvi è quello di migliorate sempre e in ogni allenamento la vostra performance, calcolate bene il vostro recupero, rispettatelo e allenatevi al massimo delle vostre possibilità.
Buon allenamento.

Natural Body TRAINING

Daniele Corsi          Fabrizio Liparoti          Daniele Mauri