lunedì 31 marzo 2014

PIU’ FORZA = PIU’ IPERTROFIA

PIU’ FORZA = PIU’ IPERTROFIA


Tutte le persone che frequentano una sala pesi devono prima o poi scontrarsi con questo “mito”:
PIU’ PESO ALZI,  PIU' GROSSO DIVENTI

Tutto questo ha portato a vedere persone che eseguono esercizi con ROM di movimento sempre più corti per permettere sempre più carico, anche se, anno dopo anno, li vediamo sempre uguali o poco cambiati e soprattutto con dolori vari sparsi per il corpo.

Da un pò di anni a questa parte tecnici ed esperti del settore di oltre oceano propongono routine di allenamento con esercizi con tecniche perfette, tempi sotto tensioni calcolati e modulati e solo come ultimo parametro l'aumento del carico.

Questa tema ci ha molto incuriosito, a tal punto da metterci alla ricerca di studi scientifici che dimostravano tali teorie.

Da qui nasce la fatidica domanda: quanto il carico influenza il guadagno di massa muscolare?

Da ciò che emerge dalle ricerche ovviamente è vero, il carico ha influenza sulla massa muscolare, ma veramente molto poco rispetto a quello che noi crediamo.
Allora cosa da l'input di crescere ai nostri muscoli?

Tutto il meccanismo di crescita deriva da uno stimolo:
uno stimolo in medicina è qualunque cosa riesca ad eccitare un organismo o parte di esso, provocando una risposta o l'attivazione dello stesso.

Lo stimolo dato dall'allenamento deve permettere una risposta ormonale che innescherà un insieme di processi che aumenteranno l'assorbimento dei nutrienti da parte della fibra dando come risposta, l'incremento di massa muscolare.

Vediamo quali sono i fattori che portano un maggior stimolo per il muscolo:
  • carico
  • esecuzione dell’esercizio
  • TUT (Time Under Tension)
  • frequenza di allenamento
  • volume di allenamento
  • intensità di allenamento

Maggiore è lo stimolo, qualunque esso sia, maggiore sarà la performance.

In tutti gli sport si parla di aumento della performance, cosa di cui non si parla mai nel nostro, tutti accettano il fatto che per aumentare di massa devi aumentare di forza, ma pochi dicono che per aumentare di massa devi aumentare la tua performance durante l'allenamento.

Perché è meglio aumentare la performance rispetto alla forza?
Semplice, la forza è solo uno degli stimoli che possiamo dare al muscolo, mentre se si lavora bene e si progredisce con "tutti" i vari stimoli, aumentiamo la nostra performance e il muscolo aumenterà di massa molto più velocemente.

Vediamo cosa dicono le ricerche scientifiche sull'ipertrofia.
Nelle nostre ricerche ci siamo imbattuti in molti studi che confermavano queste teorie ma tra i più eclatanti abbiamo trovato questo:

nello studio i partecipanti hanno completato 10 settimane di allenamento con i pesi di estensione del ginocchio unilaterale, i soggetti sono stati divisi in 3 gruppi:

Gruppo 1 = si allenavano con il 30% del massimale
Gruppo 2 = si allenavano con un carico dell’80% del massimale ma non arrivando ad esaurimento
Gruppo 3 = si allenavano con l’80% del massimale ad esaurimento

Lo scopo dello studio era proprio quello di determinare se realmente stimolare il muscolo con un maggiore carico possa far sviluppare più massa muscolare e volume muscolare.
Prima e dopo il programma di allenamento, il volume muscolare è stato misurato utilizzando la risonanza magnetica, nel corso delle settimane sono state fatte delle biopsie sul muscolo allenato e misurate le circonferenze.

I risultati a fine studio hanno determinato che la teoria “più carico = più massa” non è assolutamente vera in quanto i gruppi 1 e 3 hanno avuto lo stesso risultato in termini di aumento di massa muscolare e volume.




Altri studi invece dimostrano che lo stimolo ormonale dato dall'esercizio fisico non deriva dal carico durante l'allenamento ma dai tempi sotto tensione (TUT) del muscolo e soprattutto dalla massa muscolare del soggetto.

Proprio per questo citiamo lo studio pubblicato sulla rivista “European Journal of Applied Physiology” del 22 novembre 2011:

L'allenamento con i pesi e l'attività fisica in generale hanno grandi effetti sugli ormoni come il GH, IGF-1, testosterone, cortisolo e insulina.
Ciascuno di questi ormoni influenza l'ipertrofia o l’atrofia.

I ricercatori canadesi della Mcmaster University hanno notato che gli incrementi di GH e testosterone indotti dall'allenamento erano legati alla massa magra del soggetto e alla produzione di acido lattico avuta durante l'esercizio, non alla forza.

Alla luce di tutto questo, cosa fare?
Cosa possiamo trarre di buono dagli studi citati per migliorare il nostro allenamento e avere più risultati?

Vediamo di riuscire a darvi qualche buon consiglio da applicare ai vostri allenamenti:
  • eseguire una buona tecnica degli esercizi, concentratevi sul sentire lavorare il muscolo, sentitelo stirare bene e contrarlo bene e non vi fossilizzate sul carico
  • date dei buoni tempi sotto tensione al muscolo, questo vi permetterà:
    • maggiore stimolo ormonale e quindi maggiore sintesi proteica nel muscolo
    • maggiore collegamento neuromuscolare che vi permetterà di attivare realmente il muscolo che si vuole allenare
  • puntate ogni allenamento all'aumento della performance, ad esempio:
    se nel primo allenamento avete eseguito la panca piana con 3x12-10-8 con un tempo sotto tensione (TUT) di 4-2-X-0 (4'' in fase negativa, 2'' di stop sul punto basso, X = fase positiva esplosiva e 0'' di stop in alto) la sessione successiva cercate di migliorare uno stimolo, che non deve essere obbligatoriamente l'aumento del peso sul bilanciere, ma potrebbe essere 1 serie in più, quindi diventa 12-12-10-8 oppure potete aumentare il TUT a 4-2-3-0, così che il muscolo abbia maggiore stimolo di crescita
  • anche se in questo articolo non è riportato, ricordiamo l’importanza del recupero, allenate il muscolo, massacratelo e poi fatelo riposare quello che serve, ognuno di noi ha un recupero diverso, influenzato da molti fattori:
    • età
    • alimentazione
    • integrazione
    • volume e intensità di allenamento


Per concludere il consiglio che possiamo darvi è quello di migliorate sempre e in ogni allenamento la vostra performance, calcolate bene il vostro recupero, rispettatelo e allenatevi al massimo delle vostre possibilità.
Buon allenamento.



Natural Body TRAINING

Daniele Corsi          Fabrizio Liparoti          Daniele Mauri

lunedì 24 marzo 2014

ATTIVITA' AEROBICA: H.I.I.T. Vs BASSA INTENSITA'

ATTIVITA' AEROBICA: H.I.I.T. Vs BASSA INTENSITA'



Uno tra i più grandi dubbi quando si parla di aerobica per il dimagrimento è se farlo ad alta intensità per meno tempo o se farlo durare di più, ma con meno intensità.

Prima di rispondere a questo vediamo di approfondire in cosa i due protocolli si differenziano e come si svolgono.

ATTIVITA' AEROBICA AD ALTA INTENSITA' (H.I.I.T.)
Da 10 anni a questa parte l'H.I.I.T. (High Intensity Interval Training) sta prendendo sempre più piede.
Sono protocolli che a differenza dei classici puntano sull'aumento dell'intensità durante la seduta e non sulla durata.

Da questo nascono vari protocolli:
  • metodo guerriglia: 10'' di scatto alternato a 10'' di recupero
  • metodo tabata: 20'' scatto alternato a 20'' di recupero
  • H.I.I.T. program: 30'' di scatto alternati a 30'' di recupero
  • Varianti varie con concetti simili, massima intensità e poco tempo di durata


ATTIVITA’ AEROBICA A BASSA INTENSITA’
E’ tra le più classiche forme di aerobica che tutti noi conosciamo, si punta su una durata medio lunga (in media 40-60') con un intensità medio bassa (una classica camminata veloce in salita).
Diversi studi dimostrano la sua efficacia nel dimagrimento, specie se fatta a digiuno la mattina prima di colazione.


Da qui iniziano i vari dibattiti su quello che possa far più bene al corpo e porti più risultati in meno tempo.

Per rispondere a questo dilemma vediamo cosa dice la letteratura scientifica.
Abbiamo trovato uno studio che mette a confronto i 2 metodi, crediamo sia stato svolto nel migliore dei modi e riesca a chiarire i nostri dubbi:

University of Western Ontario (London, Ontario), i ricercatori hanno fatto eseguire a soggetti maschili e femminili un programma cardio di 6 settimane:

Gruppo 1: cardio lento e costante per 30-60' al giorno, tre volte alla settimana.
Gruppo 2: 4-6 sprint di 30'' con 4' di riposo tra gli sprint tre volte alla settimana.

Ad inizio, durante e a fine studio è stata misurata la loro percentuali di grasso e analizzati i valori ematici ormonali per avere un riscontro.

Il risultato a fine studio è stato che entrambi i gruppi erano dimagriti, ma il Gruppo 2 (alta intensità) ha bruciato il doppio della percentuale di grasso del Gruppo 1 (bassa intensità) e ha avuto un maggiore stimolo ormonale.

Come si spiega ciò?
Il Gruppo 1 a bassa intensità è comunque dimagrito, ma dalle analisi eseguite è stato dimostrato che non avviene uno stimolo ormonale e che quindi una volta finito l'esercizio fisico il metabolismo rimane uguale.
Al contrario nel Gruppo 2 ad alta intensità, le calorie bruciate durante la seduta erano poche ma lo stimolo ormonale indotto dal protocollo permetteva di avere un livello ormonale maggiore per le 3-4 ore successive, facendo bruciare di più.

Da ciò che emerge dallo studio risulta più produttivo ai fini del dimagrimento  fare aerobica ad alta intensità, il nostro consiglio è di fare attenzione ad aumentare gli stimoli man mano che passano le settimane di programmazione e modulare tutto con una fase di scarico quando vi sentite stanchi e affaticati.


Di seguito abbiamo riportato un esempio di programmazione per un'attività cardio ad alta intensità, come al solito questo è solo una variante per darvi un'idea, eventualmente modificatelo e personalizzatelo come ritenete più opportuno:





Maggiori risultati con tali protocolli li abbiamo ottenuti facendo allenare gli atleti la mattina a stomaco vuoto prima di colazione.




Natural Body TRAINING


Daniele Corsi          Fabrizio Liparoti          Daniele Mauri

lunedì 17 marzo 2014

DIETA E ORMONI PER IL DIMAGRIMENTO (PARTE 3)

DIETA E ORMONI PER IL DIMAGRIMENTO (PARTE 3)


GH (GROWTH HORMONE)

La somatotropina, nota anche come ormone somatotropo, ormone della crescita, STH o GH (Growth hormone), è un ormone peptidico dell'adenoipofisi composto da 191 amminoacidi.

Anche questo ormone gode di nota fama sia per i suoi effetti dimagranti che per quelli dell'aumento della massa muscolare.

Le sue funzioni sono:
  • nel fegato: aumento della sintesi proteica, aumento della neogluconeogenesi, produzione di IGF-1
  • nel muscolo: aumento della captazione di aminoacidi, aumento della sintesi proteica
  • nel tessuto adiposo: aumento della lipolisi

Questo ormone viene normalmente stimolato da:
  • ipoglicemia
  • digiuno
  • esercizio fisico
  • deprivazione calorica
  • stress
  • aumento di alcuni amminoacidi

Vediamo cosa possiamo fare noi per stimolarlo:
come primo punto, logicamente, c'è sempre l'allenamento che sta alla base di tutto, fasi con con medio/alte ripetizioni e alti tempi sotto tensione tendono ad una maggiore produzione di acido lattico il quale aumenterà i vostri livelli di questo ormone.

Un'altro aspetto importante, visto il tipo di ormone con picco più alto verso l'1-2 di notte, sarà dormire bene e almeno 8 ore al giorno, proprio per questo molti integratori che, come la melatonina, favoriscono un sonno migliore e più profondo, aumentano notevolmente il GH.

Anche con l'alimentazione possiamo stimolare questo ormone.
Una buona tecnica (che in questo ultimo periodo ha incuriosito un pò tutti) è il digiuno a intermittenza 16/8 dove l'intero fabbisogno calorico si deve consumare in 8 ore che saranno seguite poi dalle seguenti 16 ore di digiuno.

Questa è una tecnica molto valida per l’innalzamento dei livelli di GH (stimolato con le 16 ore di digiuno) ed è anche molto utile per il nostro organismo che avrà un pò di “tregua” dalla nostra stremante dieta e attività fisica.
Usando questo protocollo per 1-2 volte a settimana abbiamo riscontrato buoni risultati anche dal punto di vista del dimagrimento.


INTEGRAZIONE

Abbiamo trovato molti studi che dimostrano che usare un mix di aminoacidi (arginina, ornitina e lisina) prima di andare a letto e prima dell'allenamento, aumentano notevolmente la produzione di questo ormone.
Come già detto, oltre ai vari aminoacidi, sono buoni integratori quelli che migliorano il sonno aumentando notevolmente il picco notturno: melatonina, 5-HTP, GABA.




ORMONI TIROIDEI

Siamo arrivati all'ultima parte che è quella più interessante, ma anche quella più delicata: la tiroide.


Vediamo insieme cos'è la tiroide e in cosa può esserci utile.

La tiroide è una ghiandola endocrina, posta sulla parte anteriore del collo.

La sua funzione principale è la produzione di ormoni tiroidei quali triiodotironina e tetraiodotironina o tiroxina.



Gli ormoni da essa prodotti danno questi particolari vantaggi:
  • LIPOLISI:
    stimolano la lipolisi, cioè la degradazione di grasso per produrre energia
  • AZIONE TERMOGENETICA:
    aumentano il consumo di ossigeno a riposo e quindi aumentano il metabolismo basale (cioè tutte quelle reazioni chimiche dell'organismo quando è a riposo), la temperatura corporea ed il fabbisogno calorico giornaliero
  • SINTESI PROTEICA:
    aumentano la sintesi proteica ed hanno pertanto un effetto trofico, di accrescimento sul muscolo
  • EFFETTI SUL METABOLISMO GLUCIDICO:
    favoriscono la glicogenolisi e la gluconeogenesi favorendo la liberazione del glucosio (che è lo zucchero che noi usiamo per produrre energia) e aumentano l'attività degli enzimi coinvolti nell'ossidazione del glucosio


Da questa breve descrizione si capisce l’importanza di questo ormone sul dimagrimento.
Una delle paure principali delle diete per il dimagrimento è proprio l'abbassamento del metabolismo dovuto alla restrizione calorica protratta nel tempo.

Quindi è importantissimo portare al massimo questi ormoni e tenerli nella norma durante tutta la fase di dimagrimento, per permettere che questo avvenga dobbiamo dare sempre nuovi stimoli, evitando che il corpo si "adatti".

Quello che vi proponiamo è uno schema diverso rispetto alle solite diete convenzionali.


Le classiche diete per il dimagrimento infatti partono da un TOT di calorie giornaliere che gradualmente vengono abbassate (in media ogni 1-2 settimane) in modo da non andare in stallo e far si che il dimagrimento continui.



Indubbiamente questa tecnica funziona e possiamo trarne dei benefici, ma così facendo insieme al costante abbassamento calorico, cala anche il nostro metabolismo.




Cosa possiamo fare per limitare l'abbassamento del metabolismo nel corso del dimagrimento e non dover rischiare di morire di fame per settimane?


Una validissima alternativa che possiamo proporvi potrebbe essere uno “schema ad onda”.

La dieta ad onde consiste nel ciclizzare giorni a basse calorie e giorni ad alte calorie (o comunque le calorie che il metabolismo basale consente).

Usando questo concetto avremmo uno stimolo per il dimagrimento (nei giorni di abbassamento calorico) e uno stimolo al metabolismo (che non si abbasserà e permetterà un dimagrimento più duraturo e più veloce) nei giorni di ricarica.


Come al solito, un grande aiuto al nostro metabolismo lo diamo con l'allenamento con i pesi in palestra, stavolta però possiamo darci un'aiutino in più inserendo dell’attività aerobica ad alta intensità (H.I.I.T.), che consiste nell'alternare scatti al 90% della frequenza cardiaca massima e camminata, molti studi indicano i suoi grandi effetti sulla stimolazione del metabolismo.


INTEGRAZIONE

Il re dei supplementi per aumentare l'attività tiroidea (o comunque per stimolarla) è il guggulsterone.
Questa sostanza vegetale viene ricavata dalla resina di un albero, il commiphora mukul, che cresce in India, Asia e Africa.
Molti studi indicano i loro effetti anti-infiammatori, anti-cancro, contro il colesterolo e di stimolante della tiroide.
In uno studio è stato dimostrato come l'integrazione di guggul aumenta l'assunzione di iodio (cosa importantissima perché l'aumento dell'apporto di iodio intratiroideo normalizza la sintesi degli ormoni tiroidei T3 e T4), in più altri studi dimostrano che è in grado di aumentare i livelli ematici di T3 e T4.




Natural Body TRAINING

Daniele Corsi          Fabrizio Liparoti          Daniele Mauri

lunedì 10 marzo 2014

DIETA E ORMONI PER IL DIMAGRIMENTO (PARTE 2)

DIETA E ORMONI PER IL DIMAGRIMENTO (PARTE 2)


TESTOSTERONE

In questa nuova parte parleremo di un altro ormone molto importante per il dimagrimento e per essere sempre al top: il testosterone.

Questo ormone è molto conosciuto per i suoi enormi effetti sulla crescita muscolare, quindi vediamo come portarlo al massimo.

Il testosterone è un ormone steroideo del gruppo androgeno prodotto principalmente dalle cellule di Leydig situate nei testicoli e, in minima parte, dalle ovaie e dalla corteccia surrenale. È presente anche nelle donne le quali, rispetto agli uomini, hanno una maggiore tendenza a convertire quest'ormone in estrogeni.

Alti livelli di testosterone permettono un aumento della massa muscolare e una diminuzione di quella grassa, se questo non bastasse studi dimostrano che se avviene una diminuzione del testosterone avviene automaticamente anche una diminuzione del GH.

Cosa possiamo fare per stimolarlo e portarlo al massimo?

Mettiamo bene in chiaro che se il vostro profilo ormonale è già al massimo c'è poco da fare con dieta e integrazione, ma visto che non sono molti i profili ormonali altissimi, saranno utili a tutti alcuni consigli su come agire su questo ormone:

Consiglio 1:
Inserire nella dieta almeno il 35/40% di grassi da preferire grassi saturi e monoinsaturi.
Il testosterone è un ormone lipidico, studi dimostrano che tenere i grassi sotto il 30% delle calorie totali giornaliere ha notevolmente abbassato questi livelli.

Consiglio 2:
Allenarsi.
L’allenamento tende a stimolare questo ormone, quindi visto che siamo atleti ed è sottinteso che ci alleniamo, su questo secondo consiglio dovremmo esserci.

Consiglio 3:
Abbassare la quota proteica o comunque tenerla al limite.
E qui ce da rimanere scioccati, studi dimostrano che diete iperproteiche abbassano il testosterone.



INTEGRAZIONE


Vediamo come possiamo aiutarci con i supplementi.

Un buon protocollo integrativo e quello che ha veramente dato risultato a chi soffriva di carenze di questo ormone è stato questo mix di supplementi:
  • Acido D-aspartico
  • ZMA
  • Vitamina D

ACIDO D-ASPARTICO

L'acido D-aspartico è una delle due forme di acido aspartico amminoacido, l’altra forma è L-aspartato.
D-AA può essere utilizzato come potenziatore di testosterone per uomini infertili, e da atleti come booster.
D-AA lavora nella regione centrale del cervello per causare un rilascio di ormoni, come l'ormone luteinizzante, ormone follicolo-stimolante e ormone della crescita.
Uno degli studi, che è quello che a noi interessa di più, è questo:
28 giorni di integrazione di acido D-aspartico è riuscita ad aumentare in modo significativo la massa magra in soggetti allenati e sani.
Molti altri studi confermano la sua valenza sull'aumento a breve tempo del testosterone.

ZMA

ZMA è una formulazione brevettata, che contiene zinco, magnesio e vitamina B6.
Lo zinco e il magnesio non hanno reazioni importanti per quanto riguarda lo stimolo del testosterone, ma sono molto importanti poiché permettono un buon funzionamento delle ghiandole che lo producono.
Infatti una carenza di zinco può ridurre l’espressione dei recettori degli androgeni e la sintesi di testosterone nelle cellule, i quali riducono gli effetti complessivi del testosterone stesso.
In più (cosa importantissima durante una dieta per il dimagrimento) una carenza di zinco è associata a ridotta produzione e secrezione di leptina (ormone della sazietà).

VITAMINA D

La D è una vitamina liposolubile, il corpo produce vitamina D da colesterolo, purché vi sia una adeguata quantità di luce UV da esposizione al sole.
La maggior parte delle persone non sono carenti di vitamina D, ma non ne hanno un livello ottimale.
Una carenza di vitamina D è associata ad un aumento di livello di grasso nel tessuto muscolare scheletrico e sembra essere correlata ad un aumentato rischio di malattie e di infortuni in atleti.
L’integrazione di vitamina D in atleti con deficit può migliorare la prestazione atletica e portare ad un aumento dei livelli di testosterone.



Nella prossima parte analizzeremo l'effetto sul dimagrimento del GH e degli ormoni tiroidei.




Natural Body TRAINING


Daniele Corsi          Fabrizio Liparoti          Daniele Mauri