Video rubrica NBT: formula POST-WORKOUT (PARTE2)

Video rubrica NBT: formula POST-WORKOUT (PARTE 2)

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Il video di questa settimana riguarda la seconda parte del post-workout dove vedremo il ruolo delle proteine e di altri aminoacidi che possono tornarci utili.

LE PROTEINE NEL POST-WO

Uno dei motivi più importanti che spinge gli atleti al consumo di un pasto immediatamente dopo l’allenamento è la riduzione del catabolismo proteico.

Questo effetto è ottenuto principalmente tramite l'elevazione dell'insulina, più che l'ingestione di aminoacidi, in quanto è in grado di ridurre il catabolismo e aumentare l'anabolismo.

Infatti in caso di digiuno e/o dopo l'allenamento il catabolismo proteico aumenta sensibilmente ed il bilancio proteico netto è negativo (cioè il tasso di degradazione supera quello di sintesi) fino a 24 ore post-allenamento.

Quindi in linea teorica l'assunzione di proteine post allenamento e carb sarebbe un'ottima cosa per migliorare il recupero, ridurre la degradazione proteica e promuovere l'aumento della massa muscolare.

Come al solito però tra il teorico e il pratico ci si perde.

Anche per quanto riguarda le proteine ci sono studi e pareri contrastanti.

In vari studi è emerso che se delle proteine o degli aminoacidi essenziali vengono presi pre allenamento possono coprire anche il catabolismo post-wo in quanto la digestione dei nutrienti si estende fino alla fine dell'allenamento, oltretutto questo non fa che confermare la poca esistenza della famosa finestra anabolica.

Nello stesso tempo è stato anche dimostrato che chi consumava proteine subito dopo o prima della seduta aveva più sintesi proteica di chi invece li consumava dopo 1/2 ore dall'allenamento.

Da queste considerazioni possiamo consigliare 0,4/0,5g per peso corporeo di proteine sia nel pre che nel post allenamento.

Creatina

La creatina ha dimostrato più volte essere un buon prodotto per il nostro post-wo, tra i benefici più importanti è stato riscontrato un aumento della forza potente e un maggiore aumento dei recettori GLUT4.
Per quanto riguarda i tempi di assunzione si è rivelata migliore se assunta post-wo invece che pre-wo.

Tra tutti i tipi di creatina che possiamo trovare in commercio la più studiata è sicuramente la monoidrato (consigliamo la formula creapure) e confrontata con alcalina, estere, ecc non ha dato risultati diversi, quindi possiamo tranquillamente risparmiare dei soldi e cmq avere gli stessi effetti.

Dose consigliata: dai 3g ai 5g

Leucina

Come escludere la leucina dal nostro post-wo, molti studi hanno dimostrato la sua capacità di stimolare l'attività dell'mTOR , favorire l'aumento della sintesi proteica, ridurre il catabolismo e su alcuni studi fatti su dei canottisti è stata in grado di aumentare il recupero e la forza muscolare.

Dose consigliata: dai 5g ai 7g

R-ALA:

Anche questo integratore è molto importante per il nostro recupero.

Vari studi testimoniano la sua efficacia di antiossidante, la sua capacita di fungere come imitatore insulinico e recenti studi hanno dimostrato la sua capacità di veicolare meglio la creatina (anche se qui ci sono ancora degli approfondimenti da fare).

Dose consigliata: 300mg

Natural Body TRAINING

Daniele Corsi                         Fabrizio Liparoti

Video rubrica NBT: formula POST-WORKOUT (PARTE1)

Video rubrica NBT: formula POST-WORKOUT (PARTE 1)

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Il video di questa settimana riguarda sempre l'integrazione, più precisamente del post-workout.

In questa prima parte parleremo dei carboidrati.

I CARBOIDRATI NEL POST-WO

Studi hanno dimostrato che se delle dosi di carbs vengono assunte immediatamente dopo l'esercizio, i depositi di glicogeno sono “supercompensati” (ovvero verrà accumulato più glicogeno di prima), mentre aspettare solo 2 ore riduce la risintesi del glicogeno fino al 50%. Il fenomeno è almeno in parte dovuto all'aumento dei GLUT4 (i trasportatori del glucosio nel tessuto muscolare) causato dalla deplezione di glicogeno. Man mano che il glicogeno viene utilizzato, inoltre, l'attività della glicogeno sintasi aumenta, permettendo dunque una più rapida risintesi del glicogeno quando vengono ingeriti glucidi.

L'aggiunta delle proteine ai carboidrati causa una risintesi di glicogeno ancora maggiore.

Nonostante in linea teorica tutto questo sia vero, a livello pratico molti studi contrastano tale teoria.

Sicuramente sarà importante per atleti che hanno un forte consumo di glicogeno e devono affrontare un nuovo allenamento a meno di 8 ore di distanza dal primo, nel caso contrario tutto ciò diventa inutile.

Vari altri studi hanno confermato tali teorie dimostrando che con una deplezione completa di glicogeno la risintesi è stata uguale sia nei soggetti che hanno adottato protocolli per massimizzare le riserve nel minor tempo possibile, sia in soggetti che hanno seguito una normale dieta con carbs.

Questo lascia cadere il famoso mito della finestra anabolica e dell'uso di carbs ad alto IG nel post-work in quanto si deduce che sia molto più importante l'introito totale giornaliero rispetto all'assunzione nell'immediato post allenamento.

Noi di Natural Body TRAINING riteniamo comunque utile inserire una dose di carbs nel post allenamento, usiamo di solito 0,5/0,8g per peso corpore di vitargo o glycofuse (questo logicamente rientra nei nostri macros giornalieri) ma altre alternative possono essere anche la crema di riso con un po' di burro di arachidi o mandorle o comunque un pasto con carbs.

Con questo articolo vogliamo evidenziare semplicemente che è più importante l'introito giornaliero rispetto a quello del pasto post-workout.

Natural Body TRAINING

Daniele Corsi                         Fabrizio Liparoti

Video rubrica NBT: formula PRE-WORKOUT

Video rubrica NBT: formula PRE-WORKOUT

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La domanda che affrontiamo questa settimana è molto più specifica e riguarda l'integrazione:

"Quali integratori è meglio assumere nel pre-workout?"

Sul pre-workout ci sarebbe da parlare per giorni interi, ci sono molti pre-workout in commercio pieni di eccitanti che fanno schizzare il cervello fuori dalle orbite, ma pochi realmente studiati per aumentare la performance fisica.

Dopo tanti studi e varie prove sul campo abbiamo limitato molto lo spreco di soldi per integratori tanto pubblicizzati limitandoci a prendere solo quello che può essere veramente dimostrato dalla letteratura scientifica, che realmente dia risultati e che possano realmente aiutare il nostro allenamento.

Prima di elencare la composizione c'è da dice che varia anche a seconda della fase in cui ci troviamo e che (a meno che non ci si trovi in ipocalorica protratta nel tempo) non c'è bisogno di 200 aminoacidi per evitare il catabolismo; nel pre-workout in realtà serve solo un qualcosa che ci aiuti a spingere meglio e ad avere una buona lucidità mentale durante l'allenamento intenso che andiamo ad affrontare.

Adesso basta teoria e passiamo alla pratica.

Il pre-workout che vi consigliamo potrebbe essere composto da:

• Beta alanina
• Caffeina
• Estratto di tè verde
• HMB
• Peptopro (solo in particolari fasi)

Beta alanina

La Beta alanina è un aminoacido molto utile nel nostro sport per raggiungere i massimi livelli di intensità nell'allenamento. L’acidosi intramuscolare è stata attribuita ad essere una delle principali cause di affaticamento (quindi un fattore limitante) durante l'esercizio fisico intenso. La carnosina ha dimostrato di svolgere un ruolo significativo nella regolazione del pH muscolare. La carnosina è sintetizzata nel muscolo scheletrico dagli aminoacidi L-istidina e Beta-alanina. La supplementazione di Beta-alanina ha dimostrato di aumentare nel muscolo i contenuti di carnosina e quindi può migliorare la capacità tampone del muscolare e di conseguenza migliorare la nostra prestazione fisica durante l'esercizio ad alta intensità.

Dose consigliata pre-workout: 3g

Caffeina

La caffeina è un integratore molto individuale e quindi si deve stare attenti alla quantità e all'orario in cui si assume (in alcuni soggetti troppo sensibili alla caffeina può portare problemi di insonnia anche se usata a bassi dosaggi). Il ruolo importante di questo integratore è quello di stimolare la sintesi di adrenalina e noradrenalina ed è stato dimostrato (pur se non con studi riguardanti il bodybuilding) di essere in grado di aumentare la forza e la resistenza in adulti.

Dose consigliata pre-workout: dai 100mg a 300mg

Estratto di tè verde

L' estratto di tè verde è un concentrato di tè verde che offre tutti i benefici che questa sostanza offre.

Vari studi dimostrano che sia in grado di aumentare l'ossidazione dei grassi e favorire il dimagrimento in giovani donne obese, aumentare la protezione del danno ossidativo prodotto dall'allenamento in soggetti giovani allenati e aumentare la sensibilità all'insulina e la tolleranza al glucosio.

Dose consigliata pre-workout: 400mg

HMB

L'HMB è un integratore molto conosciuto e da tempo in commercio, è stato dimostrato in più studi di essere un potente anti-catabolico e in grado di aumentare la forza e la composizione corporea in adulti.

Dose consigliata pre-workout: 2/3g

Peptopro

Le Peptopro sono proteine ad assorbimento istantaneo proprio perché circa il 60/70% è formato da di-peptidi e tri-peptidi permettendo cosi di allenasi in uno stato anabolico ed evitando il catabolismo.
Specifichiamo che possono essere assunte pre-workout a seconda della fase in cui vi trovate, un esempio potrebbe essere una fase ipocalorica dove il consumo proteico deve essere maggiore per non rischiare di intaccare la massa magra, al contrario in fasi  ipercaloriche con le scorte di glicogeno piene non c'è rischio di catabolismo e quindi sono inutili per il pre-work.

Dose consigliata pre-workout: 10/15g

Natural Body TRAINING

Daniele Corsi                         Fabrizio Liparoti

Video rubrica NBT: il miglior range di ripetizioni per l'ipertrofia muscolare

Video rubrica NBT: il miglior range di ripetizioni per l'ipertrofia muscolare

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In questa seconda parte della nostra rubrica parliamo di allenamento, cercando di rispondere ad un'altra delle domande più frequenti che ci vengono fatte:

"Qual'è il miglior range di ripetizioni per l'ipertrofia muscolare?"

Cerchiamo di rispondere (come piace fare a noi di Natural body Training) in maniera scientifica alla domanda:

purtroppo anche questa volta la risposta più giusta dovrebbe essere: "NON esiste un numero di ripetizioni fissato e idoneo per l'aumento di massa muscolare", questo perché ciclizzato e inserito nel giusto contesto TUTTO funziona o può funzionare, ora per capire questo processo affrontiamo il tutto riportando degli studi e traiamone le nostre conclusioni e opinioni.

Il primo studio interessante che abbiamo trovato è il seguente:

30 uomini hanno partecipato ad uno studio con durata di 8 settimane, nel quale si cerca di individuare il miglior numero di ripetizioni per la forza e per la resistenza.

Sono stati divisi in 4 gruppi:

Gruppo 1: 3/5 rip. per 4 serie e recuperi da 3'

Gruppo 2: 9/11 rip. per 3 serie con recupero 2'

Gruppo 3: 20/28 rip. per 2 serie e recupero 1'

Gruppo 4: non allenamento (gruppo di controllo)

Squat, Pressa e Leg extension sono stati eseguiti per 2 volta alla settimana nelle prima 4 settimane e per 3 volte nelle successive 4 settimane.

Forza massimale (calcolo del massimale), resistenza muscolare (numero massimo di ripetizioni eseguito con 60% del massimale), biopisia pre e post allenamento per analizzare il tipi di fibra e vari parametri cardiorespiratori (consumo di ossigeno, ventilazione polmonare, ecc) sono stati valutati ad inizio e fine studio.

Le conclusioni sono state:

tutti e 3 i gruppi con allenamento hanno avuto dei cambiamenti, ma i gruppi con medie e basse ripetizioni hanno avuto più aumento della forza massimale e più aumento della massa magra, mentre nel gruppo ad alte ripetizione sono stati rilevati pochi aumenti della massa muscolare e della forza massimale mentre è stato rilevato un aumento della forza resistente.

Tirando le somme possiamo dire che il numero di ripetizione più adatto per l’aumento della massa muscolare e della forza varia tra le 5 e le 11 rip.

Da qui può nascere un'altra domanda, lavorare con i "carichi della chicco" ci permette lo stesso di aumentare di massa muscolare?

Un recente studio di Sconfeld ha voluto confrontare le risposte in soggetti allenati sull'attivazione muscolare data dal carico di allenamento.

Nello studio è stato confrontato un carico pari al 30% 1RM con un carico pari al 75% 1RM osservando che il 30% 1RM non riusciva ad attivare tutte le fibre pur protraendo lo sforzo alla massima fatica.

Quindi possiamo tranquillamente dire che se il carico non è medio/alto le fibre muscolari avranno meno attivazione e quindi meno stimolo ipertrofico.

Da qui nasce un ulteriore domanda, quindi fare fasi di forza tutto l'anno e allenarsi da powerlifter (a basse ripetizioni e alti carichi) e non lavorare ad alte ripetizioni (quindi al pompaggio muscolare) mi permetterà di aumentare più velocemente la mia massa muscolare?

Riportiamo uno studio che può farci chiarezza:

sono stati confrontati un allenamento formato da 11 serie da 3 rip. con recupero di 2' (quindi un recupero nemmeno tanto alto per la forza) e un allenamento 4x10 con 1' e 30" di recupero.
In questo studio il secondo gruppo (4x10) ha avuto maggiora stimolo ormonale, maggiora sintesi proteica e maggiore aumento del volume muscolare se confrontato all'allenamento 11x3.

Quindi cosa fare?

Ovviamente il nostro sport non è il power lifting, anche se sono 2 discipline che condividono gli stessi spazi e si allenano con gli stessi mezzi lo scopo finale è totalmente diverso.
Se sono un centometrista non mi allenerò di certo come un maratoneta per preparare una gara, stessa cosa vale nel body building, in quanto scendere a fare singole o doppie mi permetterà senz'altro un aumento della forza muscolare ma di conseguenza limiterà in quel periodo di tempo l'aumento di massa muscolare e lo stimolo ormonale.

Quello che possiamo fare però è mantenersi in un range di 5/6 ripetizione e giovare lo stesso di tutti e due i benefici evitando di lavorare con un peso vicino al massimale evitando così il rischio di farsi male e/o sbagliare la tecnica dell'esercizio.
L'obbiettivo del nostro sport è salire su un palco e mostrare i nostri muscoli, non alzare più carico, il focus sul muscolo e il lavoro muscolare con il giusto carico e il giusto tempo sotto tensione sono la base.

Come dicevamo all'inizio tutto se ciclizzato e inserito nel giusto contesto funziona, quindi proprio per questo parliamo del "pump" muscolare.

Abbiamo visto in uno studio che lavorare con un carico basso non permette una buona attivazione delle fibre muscolari e quindi limita l'ipertrofia muscolare,  in un'altro studio invece abbiamo capito che le alte ripetizioni limitano tantissimo l'aumento della forza massimale e l'aumento della massa magra, aumentando solo la forza resistente, quindi da questo possiamo dedurre che il "pump" non serve a niente?

Come diciamo sempre gli studi oltre che trovati, devono anche saper essere letti, confrontati con altri, capiti e utilizzati nella maniera migliore, proprio per questo siamo andati avanti nella nostra ricerca e abbiamo trovato altri studi che dicono esattamente il contrario:

"il pompaggio muscolare migliora l'aumento muscolare, la sintesi proteica e la diminuzione del catabolismo proteico"

Questo non significa che i primi studi che abbiamo citato siano sbagliati o che questi studi dicano il falso, ma semplicemente che, come abbiamo detto all'inizio, TUTTO se inserito nel giusto contesto può dare dei benefici.

Infatti iniziare un allenamento con i "carichi delle chicco" limiterà l'aumento della massa muscolare, ma lavorare prima con medio basse ripetizioni (6/10) e successivamente, dopo aver attivato tutte le fibre e aver lavorato sulla forza e sull'ipertrofia, fare delle serie "a pompaggio" per concludere il lavoro muscolare può portare ulteriori benefici: meno catabolismo proteico, aumento della massa muscolare e aumento della sintesi proteica.

Natural Body TRAINING

Daniele Corsi                         Fabrizio Liparoti

Video rubrica NBT: come gestire la fase di BULK

Selezione Campionato Italiano AINBB

Video rubrica NBT: come gestire la fase di BULK

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Cerchiamo di rispondere ad una delle domande più frequenti che ci vengono fatte:

"Che dieta posso fare per la massa?"

Come ben sapere non è una domanda a cui possiamo rispondere con precisione in quanto ognuno di noi giova e reagisce ad uno stile alimentare diversamente, quindi possiamo provare a dare dei consigli in modo da cercare di aiutarvi nella vostra programmazione:

Consiglio n° 1:

Il primo consiglio che possiamo dare è quello di non farvi prendere la mano e aumentare bruscamente le calorie, non abbiamo bisogno di arrivare a dicembre tutti con le sembianze di babbo natale, il nostro sport è altro, anche perché poi per tirarsi si dovrà ricorrere a diete ipo-caloriche, lowcarbs, digiuni e strategie troppo drastiche dove si perderà inevitabilmente più massa magra di quella che si è riuscita a guadagnare durante il periodo di costruzione.

Quindi il primo consiglio è quello di calcolare il fabbisogno giornaliero e aumentarlo gradualmente in modo da dare tempo al corpo di adattarsi e non accumulare troppo grasso.

Consiglio n° 2:

Altro fattore importante nella nostra dieta sono le proteine, sempre troppe per quello che vediamo.

Per un natural non servono così tante proteine, proprio per questo ci sono vari studi che dimostrano che 0,8/1,5g per kg di peso corporeo sono più che sufficienti per soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero, in più in altri studi vengono divisi dei giovani in due gruppi per confrontare l’assunzione di 1,5/2g di proteine con 4/4,4g di proteine, il risultato è stato che non ce stata alcuna differenza di aumento di massa muscolare tra i due gruppi (e solo questo dovrebbe farvi riflettere).

Possiamo aggiungere che se si è in una fase iper-calorica, dove ci sono più nutrienti rispetto al fabbisogno giornaliero, il rischio di catabolizzare è veramente poco.

Consiglio n° 3:

Come non parlare dei carboidrati, sono molto importanti in massa in quanto l’insulina è l’ormone più anabolico del nostro corpo, sono attivatori tiroidei e accelerano il nostro metabolismo, per questi motivi non possono mancare sia che siano ciclizzati, sia che siano assunti tutti i giorni, questo macros è importantissimo per la nostra crescita.

Consiglio n° 4:

Calcolate ogni 2/3 settimane il vostro grasso corporeo e tutti i giorni (o un giorno si e uno no) il peso corporeo per assicurarvi che tutto procede per il meglio.

Calcolate che in media un atleta natural, che non sia un principiante, riesce ad aumentare dai 0,5 kg fino ad un massimo di 2 kg di massa magra in un'anno di lavoro/allenamento, quindi cercate di non far aumentare troppo il vostro peso perché il divertimento nel mangiare di questi periodi, come già detto, lo pagherete nella fase di tiraggio perdendo anche parte del lavoro "buono" che avete fatto.

Natural Body TRAINING

Daniele Corsi                         Fabrizio Liparoti

LA GARA

LA GARA

Grand Prix Rimini HP AINBB

Il giorno della gara è il giorno in cui tutti gli sforzi di mesi vengono ripagati, il giorno in cui dobbiamo sfoggiare tutta la nostra grinta e combattività, il nostro atteggiamento mentale contribuirà a convincere i giudici, se non abbiamo fiducia in noi stessi figuriamoci gli altri.

Dobbiamo cercare di rimanere tranquilli e rilassati, l'attesa del nostro turno può essere lunga e snervante, può svuotare più di un allenamento, ma questo è il giorno che è stato il nostro punto focale per mesi, è naturale essere in orgasmo, ma controlliamoci e aspettiamo sereni il nostro momento per esplodere.

Quando finalmente arriviamo sul palco dobbiamo solo mostrare il risultato ottenuto, la gara in realtà è finita il giorno prima...

Ma ricordate...

Noi abbiamo già vinto la gara più importante... quella contro noi stessi... abbiamo avuto la capacità di soffrire e crederci per arrivare nella nostra miglior forma... ora mostriamola con orgoglio... con il sorriso di chi dritto sul palco può dire:
"Io ho avuto la forza, la voglia di esserci... E CI SONO!!!"

Questo è quello che abbiamo fatto...

Natural Body TRAINING

Daniele Corsi          Fabrizio Liparoti          Daniele Mauri

INTEGRAZIONE FASE3 - stimolo IGF-1/mTOR

INTEGRAZIONE FASE3 - stimolo IGF-1/mTOR

Per scaricare il nostro eBook clicca qui

Vediamo nel dettaglio l'integrazione che consigliamo nel nostro NBTworkout - Ciclo1
Fase3 - stimolo IGF-1/mTOR:

• omega3
• aminoacidi essenziali
• leucina
• Post-wo: carbo ad alto IG, peptopro o proteine idrolizzate, leucina

OMEGA3

Gli acidi grassi omega 3, unitamente agli omega 6, vengono definiti acidi grassi “essenziali” perché l'organismo umano non è in grado di biosintetizzarli. I principali vantaggi che posso darci sono: migliorare la sintesi di ormoni, migliorare l'efficienza del nostro sistema immunitario, migliore regolazione vascolare, diminuzione del dolore e dell'infiammazione.

Dose consigliata: 5g al giorno durante i pasti

AMINOACIDI ESSENZIALI

Gli aminoacidi essenziali (EAA) sono necessari per sviluppare nuovo tessuto magro e per stimolare la riparazione cellulare, che avviene durante la fase di recupero. Abbiamo trovato diversi studi che dimostrano di poter aumentare l'ormone IGF-1 con l'assunzione di EAA.

Dose consigliata:

20g intra-wo (solo giorni ON)

LEUCINA

Per la leucina vi rimandiamo ad un precedente articolo in cui ne avevamo già parlato:

Leucina

Dose consigliata:

Giorni ON: 30/50mg x peso corporeo post-wo
Giorni OFF: 30/50mg x peso corporeo prima di pranzo

POST-WO:

In questa fase il nostro post-workout sarà composto da carbo ad alto IG, peptopro (o proteine idrolizzate), leucina.

(A proposito del post-wo ne avevamo già parlato in questo articolo: IL POST WORKOUT)

Dose consigliata:

Carbo alto IG: 0,8g x peso corporeo

Peptopro: 20g (o 30g proteine idrolizzate)
Leucina: 30/50mg x peso corporeo

Natural Body TRAINING

Daniele Corsi          Fabrizio Liparoti          Daniele Mauri

INTEGRAZIONE FASE2 - stimolo GH

INTEGRAZIONE FASE2 - stimolo GH

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Vediamo nel dettaglio l'integrazione che consigliamo nel nostro NBTworkout - Ciclo1
Fase2 - stimolo GH:

• omega3
• creatina
• vasodilatatori o pre-wo
• BCAA
• melatonina
• caseine
• Post-wo: carbo ad alto IG, peptopro o proteine idrolizzate, creatina

OMEGA3

Gli acidi grassi omega 3, unitamente agli omega 6, vengono definiti acidi grassi “essenziali” perché l'organismo umano non è in grado di biosintetizzarli. I principali vantaggi che posso darci sono: migliorare la sintesi di ormoni, migliorare l'efficienza del nostro sistema immunitario, migliore regolazione vascolare, diminuzione del dolore e dell'infiammazione.

Dose consigliata: 5g al giorno durante i pasti

CREATINA

Per la creatina vi rimandiamo ad un precedente articolo in cui ne avevamo già parlato:

Creatina

Dose consigliata:

Fase di carico giorni ON: 5g prima di colazione + 5g prima di pranzo + 10g post-wo
Fase di carico giorni OFF: 10g prima di pranzo + 10g prima di cena
Fase di mantenimento giorni ON: 10g post-wo
Fase di mantenimento giorni OFF: 5g prima di pranzo + 5g prima di cena

VASODILATATORI o PRE-WO

Uno dei vasodilatatori che possiamo consigliarvi da usare anche come pre-wo è il VASOTROPIN della GASPARI NUTRITION.

Dose consigliata:

Giorni ON: 6 cps 40' prima dell'allenamento (consigliamo 60' prima dell'assunzione un pasto con almeno 50g di carbo)
Giorni OFF: 6 cps 60' dopo colazione (consigliamo colazione con almeno 50g di carbo)

BCAA

I BCAA sono 3 dei 9 aminoacidi essenziali, leucina, isoleucina e valina.
Sono chiamati a catena ramificata perché la loro struttura forma delle ramificazioni, e rappresentano circa il 35% degli aminoacidi essenziali nelle proteine muscolari ed il 40% degli amminoacidi richiesti dai mammiferi.

Dose consigliata:

1g x 10kg di peso corporeo (solo giorni ON)

MELATONINA

La melatonina è un precursore della serotonina, agisce sull'ipotalamo e ha la funzione di regolare il ciclo sonno-veglia.

Consigliamo di prendere un prodotto a base di melatonina a rilascio graduale reperibile in farmacia.

Dose consigliata:

3mg 30' prima di dormire

CASEINE

Le caseine sono per definizione le proteine ad assorbimento lento. Una delle proprietà interessanti è la capacità di formare un gel o coagulo nello stomaco, che lo rende molto efficiente in termini di apporto di sostanze nutritive. Il coagulo è in grado di fornire un rilascio lento e sostenuto di amminoacidi nel flusso sanguigno, che può durare per diverse ore.

Dose consigliata:

30g prima di dormire

POST-WO:

In questa fase il nostro post-workout sarà composto da carbo ad alto IG, peptopro (o proteine idrolizzate), creatina.

(A proposito del post-wo ne avevamo già parlato in questo articolo: IL POST WORKOUT)

Dose consigliata:

Carbo alto IG: 0,8g x peso corporeo

Peptopro: 20g (o 30g proteine idrolizzate)
Creatina: 10g

Natural Body TRAINING

Daniele Corsi          Fabrizio Liparoti          Daniele Mauri

INTEGRAZIONE FASE1 - stimolo TESTOSTERONE

INTEGRAZIONE FASE1 - stimolo TESTOSTERONE

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Vediamo nel dettaglio l'integrazione che consigliamo nel nostro NBTworkout - Ciclo1
Fase1 - stimolo TESTOSTERONE:

• anti aromatasi
• antiossidanti e vitamine
• omega3
• tirosina
• HMB
• ZMA
• vitamina D
• Post-wo: carbo ad alto IG, peptopro o proteine idrolizzate, HMB, anti aromatasi

ANTI AROMATASI

Testosterone libero in eccesso viene trasformato, tramite l'enzima aromatasi, in estrogeni. Bloccare questo processo ci aiuterà a migliorare e ad aumentare i nostri livelli di questo ormone.

Dose consigliata:

Come da etichetta prodotto
Giorni ON: post-wo
Giorni OFF: metà mattina

ANTIOSSIDANTI e VITAMINE

Gli antiossidanti sono sostanze in grado di neutralizzare i radicali liberi e proteggere l'organismo dalla loro azione negativa. Combattere i radicali liberi ci aiuterà a migliorare il nostro recupero migliorando la nostra performance.

Dose consigliata:

Appena svegli: ALA 300mg, NAC 600mg, vitamina C 500mg, vitamina E 20mg

Prima di dormire: NAC 600mg, vitamina C 500mg, vitamina E 20mg

OMEGA3

Gli acidi grassi omega 3, unitamente agli omega 6, vengono definiti acidi grassi “essenziali” perché l'organismo umano non è in grado di biosintetizzarli. I principali vantaggi che posso darci sono: migliorare la sintesi di ormoni, migliorare l'efficienza del nostro sistema immunitario, migliore regolazione vascolare, diminuzione del dolore e dell'infiammazione.

Dose consigliata: 5g al giorno durante i pasti

TIROSINA

La tirosina è biologicamente importante in quanto precursore di vari ormoni, quali la tiroxina (un ormone tiroideo) le catecolammine (dopamina, noradrenalina e adrenalina) e della melanina.

Dose consigliata:

Giorni ON: 2g pre-wo

Giorni OFF: 1g appena svegli

HMB

L'acido idrossi-metilbutirrico (HMB) è un composto naturale prodotto del metabolismo della Leucina, è un anti-catabolico, ci farà aumentare la sintesi proteica e ridurre il danno muscolare derivante dall'allenamento.

Dose consigliata:

Giorni ON: 2g post-wo + 2g prima di dormire
Giorni OFF: 2g metà pomeriggio + 2g prima di dormire

ZMA e VITAMINA D

Per lo ZMA e la vitamina D vi rimandiamo ad un precedente articolo in cui ne avevamo già parlato:

DIETA E ORMONI PER IL DIMAGRIMENTO (PARTE 2)

Dose consigliata:

D-AA:
Giorni ON: 1,5g appena svegli + 1,5g pre-wo
Giorni OFF: 1,5g appena svegli + 1,5g metà pomeriggio
ZMA: come da etichetta prodotto prima di dormire

Vitamina D: 25.000 UI a settimana prima di dormire

POST-WO:

In questa fase il nostro post-workout sarà composto da carbo ad alto IG, peptopro (o proteine idrolizzate), HMB, anti aromatasi.

(A proposito del post-wo ne avevamo già parlato in questo articolo: IL POST WORKOUT)

Dose consigliata:

Carbo alto IG: 0,8g x peso corporeo

Peptopro: 20g (o 30g proteine idrolizzate)
HMB: 2g
Anti aromatasi: come da etichetta prodotto (15' prima del post-wo)

Natural Body TRAINING

Daniele Corsi          Fabrizio Liparoti          Daniele Mauri

7 settimane con Natural Body TRAINING

NBTworkout - Ciclo1

Questo eBook nasce dalla voglia di condividere la nostra passione, il nostro lavoro e i nostri risultati.

In queste pagine troverete una programmazione di 7 settimane dove nulla è lasciato al caso, tutto è basato sui nostri studi, le nostre prove e le nostre esperienze, abbiamo investito molto tempo in questo ma crediamo di potervi regalare la cosa più importante: i risultati.

Scaricalo subito:
NBTworkout - Ciclo1

Dopo aver letto l'eBook clicca sulle schede, scaricale e inizia ad allenarti con noi!!!
Fase1: stimolo TESTOSTERONE
Fase2: stimolo GH
Fase3: stimolo IGF-1/mTOR

Ci aspettiamo dei vostri feedback in merito alla nostra programmazione, ogni osservazione o sensazione sarà per noi sicuramente un grande spunto di miglioramento.

Buon allenamento a tutti!!!

Natural Body TRAINING

Daniele Corsi          Fabrizio Liparoti          Daniele Mauri

PIU’ FORZA = PIU’ IPERTROFIA

PIU’ FORZA = PIU’ IPERTROFIA

Tutte le persone che frequentano una sala pesi devono prima o poi scontrarsi con questo “mito”:
PIU’ PESO ALZI,  PIU' GROSSO DIVENTI

Tutto questo ha portato a vedere persone che eseguono esercizi con ROM di movimento sempre più corti per permettere sempre più carico, anche se, anno dopo anno, li vediamo sempre uguali o poco cambiati e soprattutto con dolori vari sparsi per il corpo.

Da un pò di anni a questa parte tecnici ed esperti del settore di oltre oceano propongono routine di allenamento con esercizi con tecniche perfette, tempi sotto tensioni calcolati e modulati e solo come ultimo parametro l'aumento del carico.

Questa tema ci ha molto incuriosito, a tal punto da metterci alla ricerca di studi scientifici che dimostravano tali teorie.

Da qui nasce la fatidica domanda: quanto il carico influenza il guadagno di massa muscolare?

Da ciò che emerge dalle ricerche ovviamente è vero, il carico ha influenza sulla massa muscolare, ma veramente molto poco rispetto a quello che noi crediamo.
Allora cosa da l'input di crescere ai nostri muscoli?

Tutto il meccanismo di crescita deriva da uno stimolo:

uno stimolo in medicina è qualunque cosa riesca ad eccitare un organismo o parte di esso, provocando una risposta o l'attivazione dello stesso.

Lo stimolo dato dall'allenamento deve permettere una risposta ormonale che innescherà un insieme di processi che aumenteranno l'assorbimento dei nutrienti da parte della fibra dando come risposta, l'incremento di massa muscolare.

Vediamo quali sono i fattori che portano un maggior stimolo per il muscolo:

• carico
• esecuzione dell’esercizio
• TUT (Time Under Tension)
• frequenza di allenamento
• volume di allenamento
• intensità di allenamento

Maggiore è lo stimolo, qualunque esso sia, maggiore sarà la performance.

In tutti gli sport si parla di aumento della performance, cosa di cui non si parla mai nel nostro, tutti accettano il fatto che per aumentare di massa devi aumentare di forza, ma pochi dicono che per aumentare di massa devi aumentare la tua performance durante l'allenamento.

Perché è meglio aumentare la performance rispetto alla forza?

Semplice, la forza è solo uno degli stimoli che possiamo dare al muscolo, mentre se si lavora bene e si progredisce con "tutti" i vari stimoli, aumentiamo la nostra performance e il muscolo aumenterà di massa molto più velocemente.

Vediamo cosa dicono le ricerche scientifiche sull'ipertrofia.

Nelle nostre ricerche ci siamo imbattuti in molti studi che confermavano queste teorie ma tra i più eclatanti abbiamo trovato questo:

nello studio i partecipanti hanno completato 10 settimane di allenamento con i pesi di estensione del ginocchio unilaterale, i soggetti sono stati divisi in 3 gruppi:

Gruppo 1 = si allenavano con il 30% del massimale

Gruppo 2 = si allenavano con un carico dell’80% del massimale ma non arrivando ad esaurimento

Gruppo 3 = si allenavano con l’80% del massimale ad esaurimento

Lo scopo dello studio era proprio quello di determinare se realmente stimolare il muscolo con un maggiore carico possa far sviluppare più massa muscolare e volume muscolare.

Prima e dopo il programma di allenamento, il volume muscolare è stato misurato utilizzando la risonanza magnetica, nel corso delle settimane sono state fatte delle biopsie sul muscolo allenato e misurate le circonferenze.

I risultati a fine studio hanno determinato che la teoria “più carico = più massa” non è assolutamente vera in quanto i gruppi 1 e 3 hanno avuto lo stesso risultato in termini di aumento di massa muscolare e volume.

Altri studi invece dimostrano che lo stimolo ormonale dato dall'esercizio fisico non deriva dal carico durante l'allenamento ma dai tempi sotto tensione (TUT) del muscolo e soprattutto dalla massa muscolare del soggetto.

Proprio per questo citiamo lo studio pubblicato sulla rivista “European Journal of Applied Physiology” del 22 novembre 2011:

L'allenamento con i pesi e l'attività fisica in generale hanno grandi effetti sugli ormoni come il GH, IGF-1, testosterone, cortisolo e insulina.

Ciascuno di questi ormoni influenza l'ipertrofia o l’atrofia.

I ricercatori canadesi della Mcmaster University hanno notato che gli incrementi di GH e testosterone indotti dall'allenamento erano legati alla massa magra del soggetto e alla produzione di acido lattico avuta durante l'esercizio, non alla forza.

Alla luce di tutto questo, cosa fare?

Cosa possiamo trarre di buono dagli studi citati per migliorare il nostro allenamento e avere più risultati?

Vediamo di riuscire a darvi qualche buon consiglio da applicare ai vostri allenamenti:

• eseguire una buona tecnica degli esercizi, concentratevi sul sentire lavorare il muscolo, sentitelo stirare bene e contrarlo bene e non vi fossilizzate sul carico

• date dei buoni tempi sotto tensione al muscolo, questo vi permetterà:

• maggiore stimolo ormonale e quindi maggiore sintesi proteica nel muscolo
• maggiore collegamento neuromuscolare che vi permetterà di attivare realmente il muscolo che si vuole allenare

• puntate ogni allenamento all'aumento della performance, ad esempio:
  se nel primo allenamento avete eseguito la panca piana con 3x12-10-8 con un tempo sotto tensione (TUT) di 4-2-X-0 (4'' in fase negativa, 2'' di stop sul punto basso, X = fase positiva esplosiva e 0'' di stop in alto) la sessione successiva cercate di migliorare uno stimolo, che non deve essere obbligatoriamente l'aumento del peso sul bilanciere, ma potrebbe essere 1 serie in più, quindi diventa 12-12-10-8 oppure potete aumentare il TUT a 4-2-3-0, così che il muscolo abbia maggiore stimolo di crescita

• anche se in questo articolo non è riportato, ricordiamo l’importanza del recupero, allenate il muscolo, massacratelo e poi fatelo riposare quello che serve, ognuno di noi ha un recupero diverso, influenzato da molti fattori:

• età
• alimentazione
• integrazione
• volume e intensità di allenamento

Per concludere il consiglio che possiamo darvi è quello di migliorate sempre e in ogni allenamento la vostra performance, calcolate bene il vostro recupero, rispettatelo e allenatevi al massimo delle vostre possibilità.
Buon allenamento.

Natural Body TRAINING

Daniele Corsi          Fabrizio Liparoti          Daniele Mauri

ATTIVITA' AEROBICA: H.I.I.T. Vs BASSA INTENSITA'

ATTIVITA' AEROBICA: H.I.I.T. Vs BASSA INTENSITA'

Uno tra i più grandi dubbi quando si parla di aerobica per il dimagrimento è se farlo ad alta intensità per meno tempo o se farlo durare di più, ma con meno intensità.

Prima di rispondere a questo vediamo di approfondire in cosa i due protocolli si differenziano e come si svolgono.

ATTIVITA' AEROBICA AD ALTA INTENSITA' (H.I.I.T.)

Da 10 anni a questa parte l'H.I.I.T. (High Intensity Interval Training) sta prendendo sempre più piede.
Sono protocolli che a differenza dei classici puntano sull'aumento dell'intensità durante la seduta e non sulla durata.

Da questo nascono vari protocolli:

• metodo guerriglia: 10'' di scatto alternato a 10'' di recupero
• metodo tabata: 20'' scatto alternato a 20'' di recupero
• H.I.I.T. program: 30'' di scatto alternati a 30'' di recupero
• Varianti varie con concetti simili, massima intensità e poco tempo di durata

ATTIVITA’ AEROBICA A BASSA INTENSITA’

E’ tra le più classiche forme di aerobica che tutti noi conosciamo, si punta su una durata medio lunga (in media 40-60') con un intensità medio bassa (una classica camminata veloce in salita).

Diversi studi dimostrano la sua efficacia nel dimagrimento, specie se fatta a digiuno la mattina prima di colazione.

Da qui iniziano i vari dibattiti su quello che possa far più bene al corpo e porti più risultati in meno tempo.

Per rispondere a questo dilemma vediamo cosa dice la letteratura scientifica.

Abbiamo trovato uno studio che mette a confronto i 2 metodi, crediamo sia stato svolto nel migliore dei modi e riesca a chiarire i nostri dubbi:

University of Western Ontario (London, Ontario), i ricercatori hanno fatto eseguire a soggetti maschili e femminili un programma cardio di 6 settimane:

Gruppo 1: cardio lento e costante per 30-60' al giorno, tre volte alla settimana.
Gruppo 2: 4-6 sprint di 30'' con 4' di riposo tra gli sprint tre volte alla settimana.

Ad inizio, durante e a fine studio è stata misurata la loro percentuali di grasso e analizzati i valori ematici ormonali per avere un riscontro.

Il risultato a fine studio è stato che entrambi i gruppi erano dimagriti, ma il Gruppo 2 (alta intensità) ha bruciato il doppio della percentuale di grasso del Gruppo 1 (bassa intensità) e ha avuto un maggiore stimolo ormonale.

Come si spiega ciò?

Il Gruppo 1 a bassa intensità è comunque dimagrito, ma dalle analisi eseguite è stato dimostrato che non avviene uno stimolo ormonale e che quindi una volta finito l'esercizio fisico il metabolismo rimane uguale.

Al contrario nel Gruppo 2 ad alta intensità, le calorie bruciate durante la seduta erano poche ma lo stimolo ormonale indotto dal protocollo permetteva di avere un livello ormonale maggiore per le 3-4 ore successive, facendo bruciare di più.

Da ciò che emerge dallo studio risulta più produttivo ai fini del dimagrimento  fare aerobica ad alta intensità, il nostro consiglio è di fare attenzione ad aumentare gli stimoli man mano che passano le settimane di programmazione e modulare tutto con una fase di scarico quando vi sentite stanchi e affaticati.


Di seguito abbiamo riportato un esempio di programmazione per un'attività cardio ad alta intensità, come al solito questo è solo una variante per darvi un'idea, eventualmente modificatelo e personalizzatelo come ritenete più opportuno:

Maggiori risultati con tali protocolli li abbiamo ottenuti facendo allenare gli atleti la mattina a stomaco vuoto prima di colazione.

Natural Body TRAINING

Daniele Corsi          Fabrizio Liparoti          Daniele Mauri

DIETA E ORMONI PER IL DIMAGRIMENTO (PARTE 3)

DIETA E ORMONI PER IL DIMAGRIMENTO (PARTE 3)

GH (GROWTH HORMONE)

La somatotropina, nota anche come ormone somatotropo, ormone della crescita, STH o GH (Growth hormone), è un ormone peptidico dell'adenoipofisi composto da 191 amminoacidi.

Anche questo ormone gode di nota fama sia per i suoi effetti dimagranti che per quelli dell'aumento della massa muscolare.

Le sue funzioni sono:

• nel fegato: aumento della sintesi proteica, aumento della neogluconeogenesi, produzione di IGF-1
• nel muscolo: aumento della captazione di aminoacidi, aumento della sintesi proteica
• nel tessuto adiposo: aumento della lipolisi

Questo ormone viene normalmente stimolato da:

• ipoglicemia
• digiuno
• esercizio fisico
• deprivazione calorica
• stress
• aumento di alcuni amminoacidi

Vediamo cosa possiamo fare noi per stimolarlo:
come primo punto, logicamente, c'è sempre l'allenamento che sta alla base di tutto, fasi con con medio/alte ripetizioni e alti tempi sotto tensione tendono ad una maggiore produzione di acido lattico il quale aumenterà i vostri livelli di questo ormone.

Un'altro aspetto importante, visto il tipo di ormone con picco più alto verso l'1-2 di notte, sarà dormire bene e almeno 8 ore al giorno, proprio per questo molti integratori che, come la melatonina, favoriscono un sonno migliore e più profondo, aumentano notevolmente il GH.

Anche con l'alimentazione possiamo stimolare questo ormone.

Una buona tecnica (che in questo ultimo periodo ha incuriosito un pò tutti) è il digiuno a intermittenza 16/8 dove l'intero fabbisogno calorico si deve consumare in 8 ore che saranno seguite poi dalle seguenti 16 ore di digiuno.

Questa è una tecnica molto valida per l’innalzamento dei livelli di GH (stimolato con le 16 ore di digiuno) ed è anche molto utile per il nostro organismo che avrà un pò di “tregua” dalla nostra stremante dieta e attività fisica.

Usando questo protocollo per 1-2 volte a settimana abbiamo riscontrato buoni risultati anche dal punto di vista del dimagrimento.

INTEGRAZIONE

Abbiamo trovato molti studi che dimostrano che usare un mix di aminoacidi (arginina, ornitina e lisina) prima di andare a letto e prima dell'allenamento, aumentano notevolmente la produzione di questo ormone.

Come già detto, oltre ai vari aminoacidi, sono buoni integratori quelli che migliorano il sonno aumentando notevolmente il picco notturno: melatonina, 5-HTP, GABA.

ORMONI TIROIDEI

Siamo arrivati all'ultima parte che è quella più interessante, ma anche quella più delicata: la tiroide.

Vediamo insieme cos'è la tiroide e in cosa può esserci utile.

La tiroide è una ghiandola endocrina, posta sulla parte anteriore del collo.

La sua funzione principale è la produzione di ormoni tiroidei quali triiodotironina e tetraiodotironina o tiroxina.

Gli ormoni da essa prodotti danno questi particolari vantaggi:

• LIPOLISI:
  stimolano la lipolisi, cioè la degradazione di grasso per produrre energia

• AZIONE TERMOGENETICA:
  aumentano il consumo di ossigeno a riposo e quindi aumentano il metabolismo basale (cioè tutte quelle reazioni chimiche dell'organismo quando è a riposo), la temperatura corporea ed il fabbisogno calorico giornaliero

• SINTESI PROTEICA:
  aumentano la sintesi proteica ed hanno pertanto un effetto trofico, di accrescimento sul muscolo

• EFFETTI SUL METABOLISMO GLUCIDICO:
  favoriscono la glicogenolisi e la gluconeogenesi favorendo la liberazione del glucosio (che è lo zucchero che noi usiamo per produrre energia) e aumentano l'attività degli enzimi coinvolti nell'ossidazione del glucosio

Da questa breve descrizione si capisce l’importanza di questo ormone sul dimagrimento.

Una delle paure principali delle diete per il dimagrimento è proprio l'abbassamento del metabolismo dovuto alla restrizione calorica protratta nel tempo.

Quindi è importantissimo portare al massimo questi ormoni e tenerli nella norma durante tutta la fase di dimagrimento, per permettere che questo avvenga dobbiamo dare sempre nuovi stimoli, evitando che il corpo si "adatti".

Quello che vi proponiamo è uno schema diverso rispetto alle solite diete convenzionali.

Le classiche diete per il dimagrimento infatti partono da un TOT di calorie giornaliere che gradualmente vengono abbassate (in media ogni 1-2 settimane) in modo da non andare in stallo e far si che il dimagrimento continui.

Indubbiamente questa tecnica funziona e possiamo trarne dei benefici, ma così facendo insieme al costante abbassamento calorico, cala anche il nostro metabolismo.

Cosa possiamo fare per limitare l'abbassamento del metabolismo nel corso del dimagrimento e non dover rischiare di morire di fame per settimane?

Una validissima alternativa che possiamo proporvi potrebbe essere uno “schema ad onda”.

La dieta ad onde consiste nel ciclizzare giorni a basse calorie e giorni ad alte calorie (o comunque le calorie che il metabolismo basale consente).

Usando questo concetto avremmo uno stimolo per il dimagrimento (nei giorni di abbassamento calorico) e uno stimolo al metabolismo (che non si abbasserà e permetterà un dimagrimento più duraturo e più veloce) nei giorni di ricarica.

Come al solito, un grande aiuto al nostro metabolismo lo diamo con l'allenamento con i pesi in palestra, stavolta però possiamo darci un'aiutino in più inserendo dell’attività aerobica ad alta intensità (H.I.I.T.), che consiste nell'alternare scatti al 90% della frequenza cardiaca massima e camminata, molti studi indicano i suoi grandi effetti sulla stimolazione del metabolismo.

INTEGRAZIONE

Il re dei supplementi per aumentare l'attività tiroidea (o comunque per stimolarla) è il guggulsterone.
Questa sostanza vegetale viene ricavata dalla resina di un albero, il commiphora mukul, che cresce in India, Asia e Africa.

Molti studi indicano i loro effetti anti-infiammatori, anti-cancro, contro il colesterolo e di stimolante della tiroide.

In uno studio è stato dimostrato come l'integrazione di guggul aumenta l'assunzione di iodio (cosa importantissima perché l'aumento dell'apporto di iodio intratiroideo normalizza la sintesi degli ormoni tiroidei T3 e T4), in più altri studi dimostrano che è in grado di aumentare i livelli ematici di T3 e T4.

Natural Body TRAINING

Daniele Corsi          Fabrizio Liparoti          Daniele Mauri

DIETA E ORMONI PER IL DIMAGRIMENTO (PARTE 2)

DIETA E ORMONI PER IL DIMAGRIMENTO (PARTE 2)

TESTOSTERONE

In questa nuova parte parleremo di un altro ormone molto importante per il dimagrimento e per essere sempre al top: il testosterone.

Questo ormone è molto conosciuto per i suoi enormi effetti sulla crescita muscolare, quindi vediamo come portarlo al massimo.

Il testosterone è un ormone steroideo del gruppo androgeno prodotto principalmente dalle cellule di Leydig situate nei testicoli e, in minima parte, dalle ovaie e dalla corteccia surrenale. È presente anche nelle donne le quali, rispetto agli uomini, hanno una maggiore tendenza a convertire quest'ormone in estrogeni.

Alti livelli di testosterone permettono un aumento della massa muscolare e una diminuzione di quella grassa, se questo non bastasse studi dimostrano che se avviene una diminuzione del testosterone avviene automaticamente anche una diminuzione del GH.

Cosa possiamo fare per stimolarlo e portarlo al massimo?

Mettiamo bene in chiaro che se il vostro profilo ormonale è già al massimo c'è poco da fare con dieta e integrazione, ma visto che non sono molti i profili ormonali altissimi, saranno utili a tutti alcuni consigli su come agire su questo ormone:

Consiglio 1:

Inserire nella dieta almeno il 35/40% di grassi da preferire grassi saturi e monoinsaturi.

Il testosterone è un ormone lipidico, studi dimostrano che tenere i grassi sotto il 30% delle calorie totali giornaliere ha notevolmente abbassato questi livelli.

Consiglio 2:

Allenarsi.

L’allenamento tende a stimolare questo ormone, quindi visto che siamo atleti ed è sottinteso che ci alleniamo, su questo secondo consiglio dovremmo esserci.

Consiglio 3:

Abbassare la quota proteica o comunque tenerla al limite.

E qui ce da rimanere scioccati, studi dimostrano che diete iperproteiche abbassano il testosterone.

INTEGRAZIONE

Vediamo come possiamo aiutarci con i supplementi.

Un buon protocollo integrativo e quello che ha veramente dato risultato a chi soffriva di carenze di questo ormone è stato questo mix di supplementi:

• Acido D-aspartico
• ZMA
• Vitamina D

ACIDO D-ASPARTICO

L'acido D-aspartico è una delle due forme di acido aspartico amminoacido, l’altra forma è L-aspartato.

D-AA può essere utilizzato come potenziatore di testosterone per uomini infertili, e da atleti come booster.

D-AA lavora nella regione centrale del cervello per causare un rilascio di ormoni, come l'ormone luteinizzante, ormone follicolo-stimolante e ormone della crescita.

Uno degli studi, che è quello che a noi interessa di più, è questo:

28 giorni di integrazione di acido D-aspartico è riuscita ad aumentare in modo significativo la massa magra in soggetti allenati e sani.

Molti altri studi confermano la sua valenza sull'aumento a breve tempo del testosterone.

ZMA

ZMA è una formulazione brevettata, che contiene zinco, magnesio e vitamina B6.

Lo zinco e il magnesio non hanno reazioni importanti per quanto riguarda lo stimolo del testosterone, ma sono molto importanti poiché permettono un buon funzionamento delle ghiandole che lo producono.

Infatti una carenza di zinco può ridurre l’espressione dei recettori degli androgeni e la sintesi di testosterone nelle cellule, i quali riducono gli effetti complessivi del testosterone stesso.

In più (cosa importantissima durante una dieta per il dimagrimento) una carenza di zinco è associata a ridotta produzione e secrezione di leptina (ormone della sazietà).

VITAMINA D

La D è una vitamina liposolubile, il corpo produce vitamina D da colesterolo, purché vi sia una adeguata quantità di luce UV da esposizione al sole.

La maggior parte delle persone non sono carenti di vitamina D, ma non ne hanno un livello ottimale.

Una carenza di vitamina D è associata ad un aumento di livello di grasso nel tessuto muscolare scheletrico e sembra essere correlata ad un aumentato rischio di malattie e di infortuni in atleti.

L’integrazione di vitamina D in atleti con deficit può migliorare la prestazione atletica e portare ad un aumento dei livelli di testosterone.

Nella prossima parte analizzeremo l'effetto sul dimagrimento del GH e degli ormoni tiroidei.

Natural Body TRAINING

Daniele Corsi          Fabrizio Liparoti          Daniele Mauri